Thư Giãn Bằng Kỹ Thuật Sophrology Kết Hợp Ôm Kiểm Bướm

Sophrology là một phương pháp toàn diện giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng thông qua các kỹ thuật hít thở, thư giãn cơ thể và chánh niệm. Khi kết hợp với động tác "ôm kiểm bướm" (Butterfly Hug) – một kỹ thuật phổ biến trong trị liệu chấn thương cảm xúc – bạn có thể tăng cường cảm giác bình an và cân bằng cảm xúc. 

SPV đề nghị sự kết hợp này, với mong muốn giúp bạn không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, mà còn mang lại sự tự xoa dịu và chấp nhận bản thân qua khẳng định tích cực.

1. Lợi ích của sự kết hợp giữa Sophrology và ôm kiểm bướm

• Thư giãn tinh thần và cơ thể: Kỹ thuật hít thở sâu và có kiểm soát trong Sophrology giúp giải tỏa căng thẳng, trong khi động tác ôm kiểm bướm tạo cảm giác an toàn và nâng niu bản thân.

• Cân bằng cảm xúc: Động tác nhẹ nhàng kết hợp với khẳng định tích cực giúp bạn xoa dịu cảm xúc lo lắng, căng thẳng và hỗ trợ quá trình chữa lành.

• Tăng cường sự tự nhận thức và hiện diện: Việc tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể giúp bạn hiện diện trong khoảnh khắc, tăng khả năng lắng nghe cảm xúc của mình.

2. Hướng dẫn thực hiện kết hợp kỹ thuật hít thở và ôm kiểm bướm

Bước 1: Chuẩn bị

• Ngồi hoặc đứng trong tư thế thoải mái, thẳng lưng và thả lỏng vai.

• Đặt hai tay chéo qua ngực, tay phải chạm vai trái và tay trái chạm vai phải – đây là tư thế ôm kiểm bướm.

Bước 2: Hít thở sâu bằng mũi

• Hít vào qua mũi: Từ từ hít vào trong 4 giây, cảm nhận luồng không khí đi vào phổi, mở rộng bụng và ngực.

• Nín thở: Giữ hơi trong 5 giây, cảm nhận năng lượng tích tụ lan tỏa khắp cơ thể.

• Thở ra bằng mũi: Thở ra từ từ qua mũi trong 6 giây, thả lỏng mọi căng thẳng trong cơ thể, cho phép mọi lo lắng tan biến.

Bước 3: Ôm kiểm bướm và khẳng định tích cực

• Khi hít thở, nhẹ nhàng vỗ tay theo cách luân phiên: tay phải vỗ nhẹ vai trái, tay trái vỗ nhẹ vai phải. Nhịp vỗ nên đều đặn và chậm rãi.

• Kết hợp với mỗi nhịp vỗ, lặp lại một câu khẳng định tích cực trong tâm trí hoặc thành lời
  Ví dụ: "Tôi đang an toàn, tôi chấp nhận và yêu thương bản thân mình," hoặc "Mình xứng đáng được bình yên và thư giãn."

• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự ấm áp và sự xoa dịu từ nhịp vỗ đều đặn.

Bước 4: Lắng nghe cảm xúc và cơ thể

• Khi thực hiện kỹ thuật, hãy chú ý đến cảm giác xuất hiện trong cơ thể và tâm trí. Nếu cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu, hãy chấp nhận những cảm xúc đó, sau đó tiếp tục hướng sự tập trung về hơi thở và câu khẳng định tích cực.

• Tiếp tục thực hiện trong vòng 3-5 phút cho đến khi bạn cảm nhận sự bình yên từ bên trong.

3. Kết thúc buổi thư giãn

• Sau khi hoàn thành 3-5 phút ôm kiểm bướm kết hợp hít thở sâu, hãy dành vài phút ngồi yên lặng, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.

• Đừng vội quay lại với công việc ngay lập tức, hãy cho phép mình cảm nhận sự thư giãn hoàn toàn trước khi tiếp tục ngày mới.

4. Khi nào nên thực hiện kỹ thuật này?

• Khi bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc áp lực.

• Trước khi đối mặt với các tình huống căng thẳng như thuyết trình, họp hành hoặc ra quyết định quan trọng.

• Buổi tối trước khi đi ngủ để giúp tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Sự kết hợp giữa kỹ thuật Sophrology và ôm kiểm bướm không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn giúp bạn xoa dịu bản thân, nâng cao nhận thức về cảm xúc và yêu thương chính mình. 

Hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hành kỹ thuật này, và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong cách bạn đối diện với những thử thách của cuộc sống.

Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tự tin hơn trong việc quản lý cảm xúc và duy trì trạng thái bình an.

-----
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy lên hệ với SPV tại:
Hotline: FB Sophro Pháp Việt
Đặt hẹn

1. Thiết lập nhắc nhở "giờ nghỉ" định kỳ

• Mục tiêu: Giúp bạn có những khoảng nghỉ ngắn định kỳ để thư giãn và nạp năng lượng.

• Cách thực hiện:

  • Cài đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính (cứ mỗi 60-90 phút) để tự nhắc bản thân dừng lại, đứng dậy, và đi lại trong vài phút.

  • Trong khoảng thời gian này, bạn có thể vận động nhẹ hoặc uống nước để làm giãn cơ thể và tinh thần.

2. Sử dụng kỹ thuật Pomodoro

• Mục tiêu: Quản lý thời gian làm việc hiệu quả và có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ.

• Cách thực hiện:

  • Chia thời gian làm việc thành các khoảng 25 phút (gọi là Pomodoro), sau đó nghỉ ngắn 5 phút.

  • Sau 4 chu kỳ Pomodoro, bạn nên nghỉ dài hơn 15-20 phút. Phương pháp này giúp bạn duy trì sự tập trung mà không cảm thấy mệt mỏi quá mức.

3. Thực hiện bài tập thở ngắn (3-5 phút)

• Mục tiêu: Giúp thư giãn tinh thần nhanh chóng, đặc biệt khi căng thẳng cao độ.

• Cách thực hiện:

  • Hít thở sâu trong 4 giây, giữ hơi trong 4 giây, rồi thở ra trong 4 giây. Lặp lại khoảng 3-5 phút.

  • Bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và giảm căng thẳng ngay lập tức mà không mất quá nhiều thời gian.

4. Thực hiện động tác kéo giãn cơ thể

• Mục tiêu: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm sự cứng cơ do ngồi làm việc lâu.

• Cách thực hiện:

  • Mỗi khi nghỉ ngắn, bạn có thể đứng dậy và thực hiện vài động tác kéo giãn đơn giản như vươn vai, xoay người hoặc gập người để giúp lưu thông máu và giảm cảm giác mệt mỏi.

5. Tự thưởng cho mỗi giai đoạn công việc hoàn thành

• Mục tiêu: Tạo động lực nghỉ ngơi sau khi hoàn thành từng phần công việc.

• Cách thực hiện:

  • Sau khi hoàn thành một giai đoạn nhỏ của dự án (ví dụ, hoàn thành một báo cáo hoặc một phần của công việc), hãy tự thưởng cho mình một khoảng nghỉ để làm điều mình thích, như xem video ngắn, nghe nhạc yêu thích, hoặc đi dạo một chút.

6. Thực hành mindfulness (Chánh niệm) trong giờ nghỉ

• Mục tiêu: Giúp bạn thư giãn và tập trung vào hiện tại, không bị cuốn theo công việc quá mức.

• Cách thực hiện:

  • Khi cảm thấy quá tải, hãy dành 5 phút để ngồi yên và chỉ tập trung vào hơi thở hoặc những gì xung quanh mình mà không suy nghĩ về công việc. Điều này giúp bạn giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng nhanh chóng.

Kết hợp những thói quen này vào ngày làm việc

• Bạn có thể kết hợp những phương pháp này vào lịch làm việc hàng ngày. Ví dụ, mỗi buổi sáng bạn cài nhắc nhở nghỉ 5 phút sau mỗi 1 giờ làm việc, dùng kỹ thuật Pomodoro để quản lý thời gian và thực hiện bài tập thở hoặc kéo giãn sau những khoảng nghỉ.

-----
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy lên hệ với SPV tại:
Hotline: FB Sophro Pháp Việt
Đặt hẹn

Kỹ thuật Giải phóng Cảm xúc (Emotional Freedom Technique - EFT), hay còn gọi là kỹ thuật gõ EFT. Đây là một phương pháp tự trị liệu kết hợp giữa yếu tố tâm lý và vật lý, bằng cách gõ nhẹ vào các điểm huyệt trên cơ thể trong khi tập trung vào cảm xúc tiêu cực hoặc vấn đề cần giải quyết. EFT thường được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng, nỗi sợ hãi, hoặc các vấn đề về cảm xúc khác.

Kỹ thuật gõ EFT gồm 5 bước chính:

1. Xác định vấn đề hoặc cảm xúc tiêu cực:

   • Bạn cần tập trung vào vấn đề cảm xúc hoặc tình huống khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc tiêu cực. Ví dụ: lo lắng, sợ hãi, tức giận, căng thẳng công việc.

2. Đánh giá mức độ cảm xúc:

   • Trên thang điểm từ 0 đến 10, hãy đánh giá mức độ cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cảm thấy (0 là không có cảm xúc tiêu cực, 10 là cảm xúc mạnh nhất).

3. Thiết lập câu khẳng định tích cực:

   • Trong quá trình gõ, bạn cần tự nhắc nhở về tình huống cảm xúc và đồng thời đưa ra một câu khẳng định tích cực. Ví dụ: "Mặc dù tôi cảm thấy căng thẳng về công việc, tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình."

4. Thực hiện gõ vào các điểm huyệt đạo:

   • Sử dụng ngón tay để gõ nhẹ vào các huyệt đạo cụ thể trên cơ thể theo một trình tự. Mỗi điểm bạn gõ khoảng 5-7 lần, trong khi tập trung vào cảm xúc và nhắc nhở câu khẳng định tích cực.

5. Dưới đây là các điểm gõ trong EFT:

   • Đỉnh đầu: Gõ nhẹ vào phần đỉnh đầu.

   • Giữa hai chân mày: Gõ nhẹ vào khoảng giữa hai chân mày.

   • Bên cạnh mắt: Gõ nhẹ vào xương ngay bên ngoài mắt.

   • Dưới mắt: Gõ nhẹ vào phần xương ngay dưới mắt.

   • Dưới mũi: Gõ nhẹ vào phần giữa môi trên và mũi.

   • Giữa cằm: Gõ nhẹ vào phần giữa cằm và môi dưới.

   • Xương quai xanh: Gõ nhẹ vào phần dưới xương quai xanh.

   • Dưới cánh tay: Gõ nhẹ vào phần dưới nách (khoảng ngang với giữa xương sườn).

6. Đánh giá lại cảm xúc sau khi thực hiện:

   • Sau khi thực hiện toàn bộ quá trình gõ, hãy đánh giá lại cảm xúc của mình trên thang điểm từ 0 đến 10. Nếu cảm xúc vẫn còn cao, bạn có thể lặp lại các bước trên.

Lợi ích của kỹ thuật gõ EFT:

• Giảm căng thẳng và lo lắng.

• Giúp bạn giải phóng những cảm xúc tiêu cực đã tích tụ.

• Tăng cường sự tự tin và khả năng đối phó với tình huống khó khăn.

• Hỗ trợ chữa lành tinh thần và mang lại sự bình tĩnh.

Ví dụ thực hiện EFT để giảm căng thẳng công việc:

1. Xác định vấn đề: "Tôi cảm thấy quá tải và căng thẳng vì công việc."

2. Đánh giá cảm xúc: 8/10.

3. Câu khẳng định tích cực: "Mặc dù tôi cảm thấy căng thẳng về công việc, tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình."

4. Gõ vào các điểm huyệt đạo theo trình tự.

5. Đánh giá lại cảm xúc: Sau một lần gõ, mức độ căng thẳng có thể giảm xuống, ví dụ còn 4/10.

EFT là một kỹ thuật giúp giải phóng cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng và mang lại sự bình tĩnh một cách nhanh chóng. Đây là một kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện, và có thể giúp tự kiểm soát cảm xúc khi căng thẳng tích tụ.

Những ưu điểm mà EFT có thể mang lại:

• Dễ thực hiện: có thể áp dụng kỹ thuật này bất cứ lúc nào trong ngày, đặc biệt là những lúc cảm thấy quá tải hoặc cần thư giãn.

• Tập trung vào cảm xúc cụ thể: EFT cho phép bạn tập trung vào vấn đề cụ thể đang đối diện, như cảm giác quá tải trong công việc.

• Hiệu quả tức thì: Kỹ thuật gõ này có thể giúp giảm căng thẳng trong một khoảng thời gian ngắn mà không cần nhiều thiết bị hay không gian đặc biệt.

Nếu bạn thấy mình thường xuyên cảm thấy căng thẳng hoặc cảm xúc bị dồn nén, EFT có thể là một cách hữu ích để giúp bạn quản lý cảm xúc và giữ trạng thái cân bằng tốt hơn. Bạn có thể thử kỹ thuật nà một vài lần và cảm nhận tác động của EFT đối với tinh thần và năng lượng của mình.

--------
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy lên hệ với SPV tại:
Hotline: FB Sophro Pháp Việt
Đặt hẹn

Dưới đây là một kế hoạch của SPV, kết hợp Pomodoro, EFT, vận động thể chất và thở sâu cho một ngày làm việc của bạn. Kế hoạch này giúp bạn quản lý thời gian, thư giãn, giảm căng thẳng và duy trì năng lượng suốt cả ngày:

Kế hoạch kết hợp Pomodoro và EFT trong một ngày làm việc

1. Khởi đầu buổi sáng (8:00 - 8:30)

A. Bài tập thở sâu và thiết lập mục tiêu ngày

• Thời gian: 5-10 phút.

• Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ngày làm việc với bài tập thở sâu: Hít vào 4 giây, giữ hơi 4 giây, và thở ra 4 giây. Thực hiện 5-7 lần.

  • Sau đó, hãy viết ra mục tiêu chính bạn muốn đạt được trong ngày, chia nhỏ thành các nhiệm vụ cần hoàn thành.

B. Lập lịch Pomodoro cho buổi sáng

• Thời gian: 5 phút.

• Cách thực hiện:

  • Chia công việc thành các khoảng thời gian 25 phút (1 Pomodoro), sau mỗi Pomodoro nghỉ 5 phút.

  • Sau 4 Pomodoro, nghỉ dài hơn 15-20 phút.

2. Buổi sáng: Pomodoro 1-4 (8:30 - 12:00)

8:30 - 8:55: Pomodoro 1 

• Công việc: Tập trung vào một nhiệm vụ quan trọng đầu tiên trong ngày (ví dụ: chuẩn bị báo cáo).

• Nghỉ 5 phút: Gõ nhẹ theo kỹ thuật EFT vào các điểm huyệt, kết hợp câu khẳng định tích cực như: "Tôi  biết mình sẽ cố gắng hết sức, và tôi hoàn toàn chấp nhận bản thân mình."

9:00 - 9:25: Pomodoro 2  

• Công việc: Tiếp tục làm nhiệm vụ chính.

• Nghỉ 5 phút: Kéo giãn cơ thể với một số động tác nhẹ nhàng như xoay vai, gập người, hoặc đi bộ quanh phòng.

9:30 - 9:55: Pomodoro 3 

• Công việc: Làm nhiệm vụ tiếp theo.

• Nghỉ 5 phút: Thực hành bài tập thở sâu như buổi sáng, giúp thư giãn và tập trung tinh thần.

10:00 - 10:25 : Pomodoro 4 

• Công việc: Hoàn thiện các phần việc còn lại.

• Nghỉ 15-20 phút: Dành thời gian nghỉ ngơi lâu hơn, có thể kết hợp thực hiện bài tập EFT nếu cảm thấy căng thẳng tích tụ hoặc đi bộ nhẹ nhàng để vận động.

-----------

3. Buổi chiều: Pomodoro 5-8 (13:00 - 16:30)

13:00 - 13:25 : Pomodoro 5

• Công việc: Tiếp tục với nhiệm vụ quan trọng buổi chiều.

• Nghỉ 5 phút:
  Gõ EFT tập trung vào cảm xúc lo lắng hoặc căng thẳng (nếu có).
  Câu khẳng định có thể là: "Dù tôi có lo lắng về công việc, tôi vẫn đang thực hiện mọi thứ tốt nhất tôi có thể."

13:30 - 13:55: Pomodoro 6

• Công việc: Tiếp tục công việc còn lại.

• Nghỉ 5 phút: Kéo giãn cơ thể với động tác vươn vai, gập người, giúp thư giãn cơ thể và giảm đau mỏi.

14:00 - 14:25: Pomodoro 7

• Công việc: Xử lý các tác vụ nhỏ hơn hoặc hoàn thiện công việc chính.

• Nghỉ 5 phút: Thực hành thở sâu, thư giãn tinh thần, tập trung vào hơi thở để giúp giảm căng thẳng.

14:30 - 14:55: Pomodoro 8 

• Công việc: Kiểm tra và hoàn thiện các nhiệm vụ trong ngày.

• Nghỉ 15-20 phút: Đi bộ thư giãn, hoặc thực hiện bài tập gõ EFT với câu khẳng định tích cực: "Mình đã làm hết sức có thể, và mình xứng đáng được nghỉ ngơi."

-----------

4. Cuối ngày (16:30 - 17:00)

A. Kết thúc ngày làm việc với bài tập thư giãn

• Thời gian: 5-10 phút.

• Cách thực hiện:

  • Thực hiện một bài tập thở sâu hoặc thiền chánh niệm trong vài phút để kết thúc ngày làm việc. Tập trung vào hơi thở, thư giãn cơ thể và tinh thần.

  • Đánh giá lại công việc trong ngày, ghi nhận những gì đã hoàn thành và những gì cần cải thiện, nhưng không tự phê phán.

B. Dành thời gian để gõ EFT

• Thời gian: 5 phút.

• Cách thực hiện:

  • Gõ EFT nhẹ nhàng vào các điểm huyệt, kết hợp với câu khẳng định tích cực: "Mình đã làm hết sức mình trong ngày hôm nay, và mình xứng đáng được nghỉ ngơi."

----

Kết hợp vận động, thư giãn và EFT giúp bạn:

• Giữ được sự tập trung cao độ mà không bị quá tải.

• Cân bằng cảm xúc nhờ kỹ thuật EFT, giúp giải tỏa lo lắng và căng thẳng tích tụ.

• Duy trì năng lượng suốt cả ngày bằng cách kết hợp các bài tập thở sâu và vận động nhẹ nhàng.

------------------

Bạn có thể tùy chỉnh kế hoạch này theo nhịp làm việc của mình. Nếu bạn thực hiện đều đặn, nó sẽ giúp bạn duy trì tinh thần làm việc mà vẫn cân bằng được cảm xúc.

Nếu lo lắng về việc nhớ để thực hiện, bạn có thể cài đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc máy tính để giúp bạn bám sát lịch trình. Cứ từ từ bắt đầu với những bước nhỏ trước, dần dần mọi thứ sẽ trở thành thói quen.

SPV tin rằng bạn sẽ làm được và cảm thấy thoải mái, cân bằng hơn trong công việc.

Nếu cần hỗ trợ thêm hay có câu hỏi gì, SPV luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Hotline: FB Sophro Pháp Việt
Đặt hẹn